Faszientraining

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coach
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Faszientraining

Beitrag von coach »

Faszientraining

Black Roll Training – Regeneration & Beweglichkeit leicht gemacht!

Einer Struktur im menschlichen Körper wurde in der Vergangenheit erstaunlich wenig Beachtung geschenkt, dabei gibt es gute Gründe, dass Faszien Training immer mehr ins Blickfeld gerät. Faszien sind bindegewebsartige Strukturen, zu denen Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln gehören. Sie werden von Eiweiss, Kollagen und Wasser gebildet. Stellen wir uns ein Stück Hähnchenfleisch vor, dann ist die oberflächliche Faszie die dünne weisse Haut, die um den Muskel gespannt ist und diesen zusammenhält.

Warum sind diese sogenannten Faszien für Sportler so interessant? Die Besonderheit dieser kollagenen Strukturen liegt in ihrer extremen Anpassungsfähigkeit und Trainierbarkeit. Mit dem richtigen Training unserer Faszien können wir unsere Regenerationszeit erheblich verkürzen und somit noch viel schneller fit werden für das nächste Training. Neben der Steigerung der Leistungsfähigkeit, werden vor allem Bewegungsabläufe durch geschmeidige Faszien verbessert. Ein Training des Bindegewebes kann uns schließlich auch langfristig vor Verletzungen schützen- und das ist gerade bei einem intensiven Training, wie dem Bootcamptraining besonders wichtig, denn die meisten Verletzungen treten nicht in der Muskulatur selbst, sondern in den bindegewebsartigen Strukturen (Bänder, Sehnen, Kapseln) auf. In den Faszien befinden sich zudem eine hohe Anzahl an Schmerzrezeptoren. So können beispielsweise Verletzungen und Verklebungen in den Faszien eine viel häufigere Ursache für Rückenschmerzen sein als ein eigentlicher Bandscheibenvorfall, wie eine Studie des New England Journal of Medicine jetzt bestätigte.

Myofascial Release mit der Blackroll

Wenn so große Effekte versprochen werden, dann hört sich das nach einem aufwendigen Training an? Falsch.

Die einfachste Methode um seine Faszien zu trainieren ist eine kleine Schaumstoffrolle, genannt Blackroll, oder einen Black Ball / Tennisball / Baseball.

Durch Eigenmassage, genannt “myofascial release”, mit der Blackroll können wir verklebte Faszien lösen, die Durchblutung steigern und für eine Stimulation des Fasziengewebes sorgen.

Auch wenn die ersten Male mit der Blackroll sehr schmerzhaft sein können, sollte das Training unbedingt regelmäßig durchgeführt werden. Das Verharren auf dem sog. Triggerpunkt löst und trainiert die Faszie und regeneriert das ganze Gewebe.

Vor dem Training

Es reichen schon 5-10 min. Rollen vor dem Training, um unsere Faszien optimal auf die folgende Belastung vorzubereiten. Durch “Auswalken” der verschiedenen Muskelpartien mit der Schaumstoffrolle, wird das fasziale Gewebe wie ein Schwamm ausgepresst und kann sich danach wieder mit frischem Gewebewasser vollsaugen. Die Faszien werden elastischer und die Beweglichkeit und die Qualität der Bewegungsausführung während des Trainings steigt in erheblichem Maße an.

Nach dem Training zur aktiven Regeneration

Nach dem Training und an trainingsfreien Tagen können wir mit der Blackroll für eine verbesserte Regeneration sorgen. Durch Myofascial release wird überstrapaziertes oder durch Bewegungsmangel verhärtetes und verklebtes Gewebe wieder weich beweglich und belastbar. Zudem hat unsere Erfahrung in der 7 Tage Bootcamp Break gezeigt, dass Muskelkater nach intensivem Training durch Ausrollen mit der Rolle deutlich verringert werden kann.

Auch wenn eine Eigenmassage mit der Blackroll anfangs unangenehm erscheinen mag- der Wohlfühleffekt nach dem Rollen stellt sich schnell ein und die Faszien fühlen sich geschmeidiger und lockerer an.

Trainingsdurchführung

Langsam und gezielt 10-20 mal über die verschiedenen Muskelgruppen rollen bis sich eine deutliche Entspannung einstellt. Dabei ist es wichtig, dass der Muskel dabei nicht aktiv angespannt wird. Bei Schmerzpunkten (Trigger-Punkten) und stärkeren Verklebungen länger verweilen, bis der Schmerz nachläßt. Der Druck kann selbst variiert werden, indem man sich beispielsweise mehr mit den Armen abstützt oder ein Bein als Erschwerung auf das Andere legt.

coach
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Re: Faszientraining

Beitrag von coach »

Was sind Faszien?

Faszien sind alle faserigen und kollagenhaltigen Bindegewebsstrukturen.
Dazu zählen Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln, Organkapseln, Muskelbindegewebe...

Faszien sind wie Frischhaltefolie
Vorstellen kann man sich diese Verbindungen wie zwei Lagen Frischhaltefolie: Liegen diese direkt übereinander, verkleben sie sich sofort und bilden einen funktionslosen Klumpen. So oder so ähnlich sieht fasziales Bindegewebe nach ca. sechswöchigem Gips aus. Schöner erscheint die Vorstellung, zwischen zwei Lagen Frischhaltefolie ist ausreichend Wasser. Dies ermöglicht einerseits einen engen Kontakt zwischen den Schichten, während sie gleichzeitig gleiten und ohne Restriktionen funktionieren können.

Je reibungsloser die Kraftweiterleitung und -verteilung in der Faszie ist, desto eher können hohe Belastungen ausgehalten und Verletzungen vermieden werden. Ganz gleich, welche Sportart man betreibt: Ein sauber gleitendes und restriktionsfreies fasziales Bindegewebe ist für eine optimale Kraftweiterleitung – und die benötigt jeder Fußballer...
Als Verletzungsprävention unerlässlich...
faszie.JPG
Fakten
▪ Das Fasziennetz geht durch den ganzen Körper – Alles ist mit allem verbunden
▪ Jede einzelne Zelle ist mit demFasziennetz verbunden und reagiert damit auf die unterschiedlichen Spannungsverhältnisse der Faszien
▪ Verändert man die Spannungsverhältnisse, so kann man die Funktion der Zellen ändern
Faszientraining = neues Kinesiologisches Modell
▪ Ca 30% der Muskelfasern enden nicht in der Sehne, sondern verlaufen sich in den umliegenden faszialen Schichten.
▪ 30 % der von der Muskulatur entwickelten Kraft geht in die umliegenden Faszien
▪ Diese Kraft beeinflusst die umliegenden Muskeln + Gelenke ..

DER KATAPULTEFFEKT MIT VORBEREITENDER GEGENBEWEGUNG

Warum können Kängurus im australischen Busch so enorm weit springen? Die Sehnen und die Faszien der Beine werden beim Springen wie elastische Gummibänder vorgespannt. Das anschließende Loslassen der darin gespeicherten Energie ermöglicht dann diese erstaunlichen Sprünge. Bei uns Menschen ist das ganz ähnlich. Beim Hüpfen, Laufen, sogar teilweise beim Gehen und Werfen gewinnen wir einen erheblichen Teil der Bewegungsenergie aus dieser dynamischen Federung - dem Katapult-Effekt der Faszien.

Ein Teil dieses Prinzips ist die vorbereitende Gegenbewegung, die in Schwüngen und elastischen Rückfederungen eine leichte Vorspannung aufbaut und die gespeicherte Energie in der Bewegung dynamisch freisetzt. Der Effekt ist ein leichteres, kräftesparnderes Bewegen, da die aufzubringende Kraft auf eine lange Kette verteilt wird anstatt nur über einen Muskel anzugreifen.

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