HIIT - "tabata"

Alles über die konditionellen Aspekte im Fußball..
Fakten, Übungen, etc
Antworten
coach
Beiträge: 59
Registriert: Di 19. Nov 2019, 14:18

HIIT - "tabata"

Beitrag von coach » Di 3. Dez 2019, 13:57

Tabata (20’’ 100% Belastung – 10’’ Pause – 20’’ 100 % Belastung - …usw)
in Summe 4 (Anfänger bzw schlechte Grundlage) - 8 (für Könner) Wiederholungen

Eine Serie ist also nach 2 bis 4 Minuten fertig. 1-2 Serien...

Der größte Fehler: die schlappe Ausführung. Wer nicht sein Maximum gibt, hat davon gar nichts!

Art der Übungen: eine Laufübung ( Ich nenne sie „die Dortmund-Übung“ oder traditionelle Kraftübungen wie „Burpees“ und „Planks“)
dortmund.JPG
ANMERKUNG zu Tabata (Maximal-Intervall-Methode)
Dem Japaner Dr. Izumi Tabata haben wir das Trainingsprotokoll „Tabata“ zu verdanken.
Es soll eine Maximierung der so genannten VO2-Kapazität und der anaeroben Ausdauer bewirken.
Alles ganz einfach, ganz schnell, aber auch sehr hart.

Die Grundprinzipien hinter Tabata (eine Maximal-Intervall-Methode):

1. PRINZIP: KURZE PAUSEN
Deine Speicher an aktivierten Phosphaten in den Muskeln, die dafür zuständig sind, dich aus dem Stand mal eben schnell zu beschleunigen, sind bereits nach der ersten Belastung, sofern volle Pulle ausgeführt, leer und können in der kurzen Pause nicht wieder (vollständig) aufgefüllt werden. Dadurch wird der Stoffwechsel insofern verstärkt gefordert, dass die Mitochondrien (die kleinen Kraftwerke in den Zellen) effektiver arbeiten müssen.

2. PRINZIP: HÖCHSTE BELASTUNG
In der Regel benutzt man als Jogger etwa 50 Prozent der muskulären Kapazität, d.h. 50 Prozent der Muskelfasern sind für die Bewegung im Grundlagenausdauer bis maximal Endbelastungsbereich verantwortlich, der Rest ist Reserve. Theoretisch sollten über die Maximalmethode die Reserven angezapft und aktiviert werden.

3.PRINZIP: NEUROMUSKULÄRE AKTIVIERUNG
So wie das Hirn lernt, sich bestimmte Begriffe zu merken und Erinnerungen zu speichern, in dem es vermehrt die Nerven miteinander verknüpft, wird über die Maximal-Intervall-Methode wohl auch die Versorgung der Muskeln mit Nervenfasern und die Verknüpfung (Synapsenbildung) zwischen Muskeln und Nerven verbessert. In der Summe soll dadurch erreicht werden, dass der Stoffwechsel im Muskel besser abläuft und zum zweiten die Rekrutierung des Muskels besser funktioniert. Tabata beschränkt sein Protokoll aber auf 4-8 Wiederholungen. Wer hier wieder meint „Viel hilft viel“ läuft Gefahr, dass es schon wieder kontraproduktiv sein kann. Weil sich der Einfluss des Laktats dann zu sehr bemerkbar macht – es hemmt den Stoffwechsel in den Zellen und behindert die neuromuskulären Aktivitäten.

Antworten